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你可能一直“营养不良”!这四种营养素中国人缺了30年

举报删帖16/05/27  生命时报微信  浏览:0


生活中,味道丰富、花样百变的美食你可能顿顿不缺,但这样真的够营养吗?


建国以来,我国一共开展过5次全国营养调查,从1982年开始至今,每10年开展一次,以便及时了解国民营养问题并进行有效干预,促进了国人营养状况改善。


那么,最近一次的全国营养调查有何发现?国民最缺乏的营养素究竟是哪几种?《生命时报》记者采访权威专家,为你深入解读并给出饮食建议。


受访专家:

中国营养学会常务副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  翟凤英




营养专家翟凤英告诉《生命时报》记者,2012年营养调查是我国目前最新数据,调查发现,30多年来,我国居民在4种营养素的摄入上一直处于缺乏状态,且有逐年严峻的趋势,必须引起重视。


缺维生素A
对策:适量吃些肝



维生素A又叫视黄醇。我国居民每日摄入视黄醇当量(具有维生素A活性物质所相当的视黄醇量),1982年为119.5微克、1992年为476微克、2002年为469.2微克、2012年为443.5微克,与《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》(下文简称为“DRIs”)中推荐的750微克相比,差距不小。


视黄醇的主要功能是维持正常视力和生长发育,如果缺乏主要表现为易患感染性疾病、夜盲症、干眼病等。


缺乏原因


一是动物肝脏吃得太少;


二是富含胡萝卜素的黄绿色蔬果吃得不够。


专家建议


  • 饮食中适量吃些富含视黄醇的猪肝、鸡肝等动物肝脏;


  • 多吃富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、鲜紫苏等黄绿色蔬果。


缺维生素B2
对策:多吃绿叶菜



维生素B2也叫核黄素,营养调查发现,1982年我国居民每日核黄素摄入量为0.9毫克,1992年、2002年和2012年都稳定在0.8毫克,而DRIs的推荐摄入量为1.3毫克。核黄素非常重要,缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。


缺乏原因


食物过于单调,缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类,同时压力、疲劳可能增加身体需求量,造成缺乏。


专家建议


  • 食物中富含核黄素的不多,动物肝、肾和蛋黄等相对较高,谷类、胚芽和豆类也是很好的来源;


  • 绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类,但按营养素密度来算,菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。


缺钙
对策:增加奶制品



调查发现,国人每日钙摄入量呈连续下降趋势:1982年为694.5毫克,1992年为405.4毫克,2002年为388.8毫克,2012年为366.1毫克,而DRIs的推荐摄入量为800毫克。


钙对人体格外重要,不仅关乎骨骼、牙齿健康,还在维持凝血、神经传导等方面发挥功能,一旦缺乏直接导致身高降低、容易骨折、腰背疼痛等问题。


缺乏原因


牛奶、酸奶等奶制品是膳食中钙的主要来源,但我国居民奶制品摄入量一直处于较低水平,从而导致国人钙缺乏。


专家建议


《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每日应摄入300克奶制品(1.5杯牛奶),同时吃些豆制品及小鱼小虾,它们也有助补钙。


缺膳食纤维
对策:常吃粗杂粮



营养调查发现,我国居民每日摄入膳食纤维1982年为8.1克,1992年为13.3克,2002年为12克,2012年为10.8克,远远不及DRIs中推荐的25克。


膳食纤维对于促进肠道蠕动,防治便秘,以及预防心脏病、糖尿病等慢性病具有重要作用。


缺乏原因


造成其缺乏的原因主要是精细饮食和粗粮、果蔬摄入不足。


专家建议


饮食中,应适度多吃粗粮、果蔬、豆类、薯类。



和以上4种我们一直缺了30多年的营养素不同,维生素B1(也叫“硫胺素”)是近些年才慢慢开始缺乏的,同样需要引起重视。


在1982年的营养调查中,我国居民每日硫胺素的摄入量为2.5毫克,1992年降为1.2毫克,2002年降为1毫克,直到2012年降为0.9毫克,而DRIs的推荐量为1.3毫克。


硫胺素密切关系着葡萄糖利用和体内能量代谢,缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;


严重缺乏时发生末梢神经炎,比如脚气病,还会增加突发心脏病的风险。


缺乏原因


一是谷物经过过度加工、淘洗、加碱和煎炸烹调,使硫胺素大大损失;


二是过量饮酒、爱吃甜食、常吃方便食品等可能增加硫胺素的代谢,从而提高了缺乏几率。


专家建议


硫胺素含量丰富的食物有谷类、豆类和干果,烹调时最好不要过度淘洗、加碱和煎炸。▲


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